ফুটবল বিশ্বকাপ শেষ, ঘুমের রুটিন ঠিক করবেন কীভাবে

ফুটবল বিশ্বকাপের পর ঘুমের রুটিন ঠিক করার উপায় Banglaprabah.com – ফ টবল ব শ বক প শ – ফুটবলের এই মহোৎসব শেষ হয়েছে। দেশবাসী অধিকাংশ ম্যাচই রাত জেগে বা

ফুটবল বিশ্বকাপের পর ঘুমের রুটিন ঠিক করার উপায়

Banglaprabah.com – ফ টবল ব শ বক প শ – ফুটবলের এই মহোৎসব শেষ হয়েছে। দেশবাসী অধিকাংশ ম্যাচই রাত জেগে বা ভোররাতে দেখেছেন। খেলা শেষে সামান্য ঘুমিয়ে ক্লাস, অফিস বা অন্যান্য কাজে ঝিমিঝিমি অবস্থায় যোগ দিতে হয়েছে। বিশ্বকাপের তাল মিলিয়ে ঘুমের সময়সূচিও ওলটপালট হয়ে গেছে। আসরের শেষ বাঁশি বেজে গেলেও শরীরের জৈবঘড়ি সেই সংকেত পেয়ে সহসা আগের ছন্দে ফিরতে পারছে না। অনেকের ক্ষেত্রে রাতে ঘুমের সমস্যা দেখা দিতে পারে। তবে কয়েকটি ছোট অভ্যাস পালন করলে স্বাভাবিক ঘুমের ছন্দ ফিরিয়ে আনা সম্ভব।

ঘুম থেকে ওঠার সময়কে গুরুত্ব দিন

অনেকেই শোবার সময় ঠিক করতে চান। কিন্তু শোবার চেয়ে ঘুম থেকে ওঠার সময়কে বেশি গুরুত্ব দেওয়া উচিত। প্রতিদিন সকালে একই সময়ে উঠার চেষ্টা করুন। এটি শরীরের জৈবঘড়িকে কার্যকরভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।

ধীরে ধীরে শোবার সময় পরিবর্তন করুন

হঠাৎ করে শোবার সময় এগিয়ে আনলে অস্বস্তি ও হতাশা লাগতে পারে। প্রতি পাঁচ দিনে শোবার সময় ২০ মিনিট করে এগিয়ে আনুন। স্থায়ী ঘুমের রুটিন পেতে ধৈর্য ধরতে হবে। দুই ঘণ্টা সময় এগিয়ে আনতে প্রায় তিন সপ্তাহ সময় লাগতে পারে।

সকালের আলো ও ক্যাফেইনের প্রভাব

সকালের আলো শরীরকে দিনের শুরুতে সংকেত দেয়। এতে মেলাটোনিন নামক ঘুমের হরমোন কমে যায়। দ্রুত সকালের রোদে গায়ে মাখুন। এতে কর্টিসল হরমোন নিঃসৃত হয় যা শরীরকে সতেজ করে তোলে। ঘুম থেকে ওঠার ঘণ্টাখানেকের মধ্যে ১০ থেকে ৩০ মিনিট প্রাকৃতিক আলোতে থাকুন।

এক কাপ কফির প্রভাব শরীরে পাঁচ থেকে সাত ঘণ্টা পর্যন্ত থাকে। বেলা তিনটায় কফি খেলে রাত নটায়ও এর কিছু প্রভাব থাকে। রাতে ঘুমাতে সমস্যা হলে দুপুরের পর ক্যাফেইন এড়িয়ে চলাই ভালো। অনেকের শরীরে ক্যাফেইনের প্রভাব বেশি সময় থাকে। সে ক্ষেত্রে দুপুর ১২টার পর কফি না খাওয়াই উচিত।

ঘুমের আগে প্রস্তুতি নিন

রাতে কোন কোন খাবার খেলে হজম ও ঘুমের সমস্যা হতে পারে। ঘুমের আগের এক ঘণ্টাকে গুরুত্ব দিন। সারা দিনের ব্যস্ততা শেষে বিছানায় গেলেই চলবে না। ঘুমের জন্য কিছু প্রস্তুতির প্রয়োজন হয়। প্রতিদিন একই ধরনের রুটিন অনুসরণ করুন। ফোন দূরে রাখুন। ঘরের আলো কমিয়ে দিন। কিছুটা সময় বই পড়ুন কিংবা পরিবারের সঙ্গে গল্প করুন। কোনো কিছু নিয়ে চিন্তিত থাকলে সেটি কাগজে লিখে ফেলুন। কুসুম গরম পানিতে গোসল করতে পারেন। এতে শরীর ঘুমের প্রস্তুতির সংকেত পায়।

নিয়মিত শরীরচর্চা করুন

ভালো ঘুমের জন্য নিয়মিত শরীরচর্চা করুন। প্রতিদিন অন্তত আধা ঘণ্টা হাঁটুন। তবে ঘুমের ঠিক আগে ভারী ব্যায়াম না করাই ভালো। এতে শরীরের তাপমাত্রা বেড়ে যায় এবং স্নায়ুতন্ত্র সক্রিয় হয়ে ওঠে। ফলে ঘুম আসতে দেরি হতে পারে। সকাল ও বিকেল ব্যায়ামের জন্য সবচেয়ে ভালো সময়। সন্ধ্যার পর হালকা হাঁটা বা যোগব্যায়াম করতে পারেন।

সূত্র: মার্শমেলো

রাতের ভালো ঘুমের জন্য কার্যকর ১০ টিপস